Alegeri Sănătoase pentru un tu mai sănătos.

Schimbă-ți viața și corpul apelând la serviciile unui specialist în nutriție. Strategii alimentare personalizate, stiluri de viață unice – pentru oameni speciali.

Despre Raluca

Bine ai venit! Sunt Raluca Mocanu, Coach în nutriție și NLP Practitioner. Misiunea mea este să-ți arăt cum să găsești libertatea alimentară, astfel încât să te bucuri de viața pe care o meriți, fără niciun regret. Hai să construim împreună planul de nutriție care ți se potrivește. Fă pace cu dieta și corpul tău o dată pentru totdeauna!

Eu te voi sprijini să îți îmbunătățești starea de sănătate, să atingi obiectivul dorit, atât pentru tine cât și pentru persoanele din jurul tău, dar mai ales, să îl menții.

Mănâncă.
Fă mișcare.
Trăiește frumos.

Ai probleme în găsirea unui echilibru alimentar?

Nu ești singur/ă. Eu sunt aici să te ajut!

O alimentație sănătoasă este importantă, dar bucuria mâncatului este primordială. Vom introduce treptat, într-un ritm confortabil pentru tine, schimbările necesare unui stil de viață echilibrat. Uită de dietele chinuitoare. Vei primi un plan de dietă personalizat, în funcție de vârstă, sex, alimente preferate, metabolism și program zilnic, pentru atingerea obiectivului stabilit.

Consultanță în nutriție

Vrei să faci o schimbare, dar nu știi de unde să începi? Sunt încântată să te ajut să faci primul pas. Rezervă-ți acum o ședință de consultanță în nutriție și hai să ne cunoaștem! Discuția va dura aproximativ 20 de minute, timp în care vom analiza starea ta de sănătate, povestea și stilul tău de viață, dar mai ales obiectivele tale, pentru a identifica programul potrivit pentru tine. Nu mai amâna, locurile sunt limitate!

ÎNVAȚĂ SĂ MÂNÂNCI SĂNĂTOS PE TERMEN LUNG / CUM POT SĂ TE AJUT

Educația alimentară și programele de nutriție personalizate te vor ajuta sa îți atingi obiectivele și, mai ales, să le păstrezi pe termen lung. Eu voi fi alături de tine în tot acest proces, cu intervenții nutriționale adaptate nevoilor tale, terapie comportamentală și motivațională și, nu în ultimul rând, cu monitorizarea reușitelor.

Consultanță nutriție

Stabilirea obiectivelor pe baza analizelor și a măsurătorilor specializate și întocmirea un jurnal alimentar.

Coaching alimentar

Susținere în căutarea soluțiilor de nutriție potrivite pe termen lung, responzabilizare în luarea propriilor decizii.

Planuri personalizate

Realizarea de programe nutriționale personalizate, adaptate în funcție de nevoile tale și de preferințele alimentare.

Rezultate garantate

Scăderea în greutate cu 3-5-10 kg până la 30 kg, indiferent de categoria de vârstă, plus o mulțime de alte beneficii pentru sănătatea ta.

Găsirea unui echilibru poate fi o sarcină dificilă, dar a mânca sănătos nu trebuie să fie

Atunci când vine vorba de alimentație, e important să îți construiești niște obiceiuri corecte. Având o bază stabilă, în continuare, mai mult decât de respectarea unei diete, deja vorbim despre adoptarea unui stil de viață. Sunt alături de tine pentru a pune bazele nutriției sănătoase în viața ta.

Am dezvoltat metode distractive și realiste pentru o nutriție echilibrată

Nutriția echilibrată începe aici! Fii la curent cu ultimele noutăți și sfaturi în materie de alimentație. Ți-am pregătit tips & tricks, rețete și o mulțime de alte bunătăți sănătoase.

Abonează-te la newsletter

Calculează-ți IMC-ul astăzi

Indicele de Masă Corporală este indicatorul oficial de calculare a greutății corporale ideale, pentru o înălțime dată și este una dintre cele mai utilizate metode de analiză a gradului de obezitate. Calculează-ți acum IMC-ul și află dacă ai o greutate potrivită pentru înălțimea ta sau dacă ești subponderal / supraponderal.

Greutate(kg):
Înălțime(cm):

IMC-ul tău este:
Asta înseamnă:

IATĂ CE SPUN CLIENȚII MEI

Oricine merită șansa de a adopta un stil de viață sănătos și de a fi mulțumit de alegerile sale alimentare. Fiecare experiență este diferită, însă la final rezultatul e același: satisfacția pe care o simțim atunci când ne atingem obiectivele.

Recomand cu toată încrederea pe Raluca. Ea este minunată, empatică.Lucrez cu ea din mai 2020 și am avut rezultate minunate. Nu am simțit că țin dietă și mănânc ceea ce îmi place. Discutăm mereu meniul, mă întreabă ce îmi place, ce pofte am. Fructele sunt incluse din prima săptămână. Colaborarea cu ea mi-a adus echilibru și organizare în alimentație. Am slăbit frumos, mă mențin și încerc, împreună cu ea, să îmi stabilesc un mod de viață echilibrat și sănătos. Nu regret alegerea și tot cu ea aș începe această călătorie dacă ar fi să mai aleg încă o dată.
Vezi mai mult

Flori Papa

Lucrez cu Raluca de aproape 2 luni și apreciez deschiderea, sinceritatea și recomandările ei. Pe lângă slăbit, lucrul împreună îmi aduce beneficii în plus, precum diversificarea meniului, organizarea meselor, atenția la ce mănânc, dar și mai multă disciplină Mă bucură faptul că avem acest parteneriat în care discutăm ce să includă meniul, care nu este unul rigid, și sunt încântată că e blandă cu mine atunci când nu sunt consecventă. O recomand pe Raluca cu tot dragul.
Vezi mai mult

Diana Raducanu

Despre Raluca am aflat de la o colega ce tocmai devenise mămică, ca mine, și reușise să slăbească 20kg. Poza înainte si după era wow! Mi-am zis ca pot si eu, de ce nu aș putea? Zis și făcut! Am început să colaborez cu Raluca la sfârșitul lui iulie 2020, când aveam 90kg și până în martie 2021 am dat 22kg, totul foarte ușor. Asta pentru ca Raluca face meniu săptămânal variat, diferit și mereu ține cont de poftele mele. Are ea grijă să le contrabalanseze astfel încât să ies eu în pierdere de kilograme. Am mâncat de toate și am slăbit: pizza, orez, paste, prăjitura, cartofi, burger și alte cărnuri gustoase, astea făcând parte din doleanțele mele pe lângă mâncarea sănătoasă: salata, multe legume gătite sau proaspete, multe fructe, nuci, lactate. Am avut si derapaje însă Raluca știe să mă remotiveze și când ceva nu mai merge mai scoate un as din mânecă.
Vezi mai mult

Cristina Bejan

Rezultatele vorbesc de la sine

Schimbări remarcabile? Se poate! Fă cunoștință cu o parte dintre clienții mei și cu transformările lor.

Blogul Ralucăi

Sursa ta de articole și rețete pentru o alimentație sănătoasă.

Întrebări frecvente

Află cum funcționează!

În weekend o să am o nuntă / un botez. Ce aș putea mânca acolo?

Fiind o nuntă / un botez, tentația e la tot pasul. E clar că trebuie să încercăm să rămânem disciplinați, indiferent de ocazie. Altfel zis, ce ar trebui făcut: chiar dacă nu avem la dispoziție fix mesele din plan, încercăm să ne descurcăm în funcție de ce am învățat din planul de alimentație: poate niște carne cu legume sau brânză cu ceva legume, pește cu legume, legume, pui sau pui cu parmezan, fructe, etc. Alimente de bun simț, combinate cu moderație. Deci de la eveniment la eveniment, e important să găsim acele elemente pe care le folosim și în planul de alimentație și punem un pic la treabă intuiția, încercând să alegem ce pare a fi de calitate și moderat din punct de vedere caloric. Și peste toate astea, probabil va fi și un pahar de alcool și aia e.

Azi am mâncat câte ceva pe lângă plan... mă gândesc să nu mai mănânc cina ca să compensez. E ok?

Nu e ok. Este adevărat că am putea compensa numărul de calorii procedând astfel, însă un plan de alimentație bine făcut și eficient nu se bazează doar pe calorii, ci pe o legătură strânsă între calorii și macronutrienți (proteină, grăsimi și carbohidrați), cât și micronutrienți și fibre alimentare.

Cel mai probabil, în momentul în care ai trișat și ai mâncat pe lângă, ai consumat o cantitate mai mare de carbohidrați simpli și de grăsimi, fără prea multă proteină, deci s-a stricat balanța de macronutrienți. Nu o poți compensa prin a sări peste cină.

Totuși, dacă se întâmplă să trișezi astfel, recomand să continui să îți respecți mesele, pe lângă ce ai adăugat, și să încerci să faci un plus de mișcare pentru a compensa acele calorii (fie plimbare, alergare, sport suplimentar, etc.). Dar nu te baza pe “tehnica” asta pentru a trișa mai des, că nu e ok. Vrem să facem treabă, nu să ne furăm singuri.

Mănânc mesele așa cum sunt, doar că mai scot câteodată sursele de proteină din compoziția mesei (carnea, peștele, brânza, ouăle). Are ceva?

Noi vrem să slăbim, dar vrem să ne și tonifiem, să arătăm bine după ce dezvelim corpul de surplusul de grăsime. Pentru asta avem nevoie de niște mușchi lucrați, fermi, tonifiați sau poate chiar un pic crescuți. Lucrul ăsta nu se poate întâmpla fără să îi dăm organismului resursele necesare, iar una din principalele surse este proteina. Când ne gândim la masă musculară, ne gândim la proteină.

Pe lângă asta, proteină este digerată destul de greu, iar procesul de digestie este un proces care consumă energie; am putea spune că facem un fel de “cardio” într-un mod indirect. Punem corpul la treabă fără să facem nimic, lucru care ajută când vine vorba de slăbire.

Pe lângă asta, sursele de proteine oferă sațietate. Vrem să slăbim fără să ne fie foame, iar proteina are un rol de bază în toată povestea asta.

Masa musculară consumă energie doar ca să existe. Vrem să clădim masă musculară că să putem să ardem calorii fără să facem nimic sau, altfel spus, să ne accelerăm metabolismul. Asta este probabil cea mai bună metodă de accelerare.

După ce ajung la kilogramele dorite, cum procedez?

În mod normal, dacă te ții de planul de alimentație, vei reuși să ai parte de un progres săptămânal. Presupunând că într-o săptămână sari peste mese sau ai câteva cheat meal-uri mai mici sau mai mari “neplanificate”, este posibil ca la final de săptămână să vezi că ai stagnat. Ei, în perioada de slăbire nu îți dorești să stagnezi, însă în perioada de menținere, astfel de săptămâni „ratate” vor deveni un scop în sine. Așadar, există cam 2 variante de bază pentru a te menține:

  1. Fie mănânci în cea mai mare parte la fel ca până atunci, însă poți include și alte alimente mai bogate caloric, precum o ceafă de porc, un cotlet,  niște parmezan peste paste, un pic de sos, etc. Altfel spus, poți da culoare alimentației de până acum.

Uite câteva exemple practice:

– în loc de piept de pui, poți merge pe o variantă diferită, chiar dacă un pic mai bogată caloric: pulpă de pui fără piele, cotlet sau ceafă de porc (mai rar)

– în loc de iaurt grecesc 2%, poți să mai folosești și iaurt grecesc 10%, dacă îți place mai mult

– în loc de 1-2 fructe pe zi, poți mânca 3-4

– în loc de tipurile de brânză din plan poți folosi niște ricotta, halloumi, brânză feta sau altele de genul ăsta (ceva mai grase)

– poți să începe să tragi legumele la tigaie în puțin unt

– poți începe să presari niște parmezan peste mese, dacă vrei

Modificări de genul ăsta, de bun simț, care îți fac viața mai ușoară.

 

  1. Fie rămâi cu alimentația așa cum este, dar ai voie să iei 1-3 cheat meal-uri pe săptămână. Mănânci și sănătos, îți faci și poftele și arăți și așa cum îți dorești. Astfel construiești un echilibru din toate punctele de vedere, însă lucrurile astea sunt valabile abia după ce ajungi la scopul dorit. Până atunci va trebui să facem câteva sacrificii și să reparăm ce am stricat.

Indiferent de varianta aleasă, acum cred că este momentul în care îți permiți cu mai multă ușurință să consumi și câte un pahar de alcool, asta dacă e ceva ce îți face plăcere și ceva de la care te-ai abținut până acum. Și băuturile alcoolice au calorii, dar fiind la menținere, putem adăuga pe ici, pe colo, câte un pahar.

Ca idee generală, dacă ar fi să ne adunăm toate mesele și băuturile dintr-o zi / săptămână, vrem că undeva la 80% să fie corecte, sănătoase, cu un număr de calorii care să te avantajeze, iar undeva la 20% să fie ce vrei tu. Astfel reușești să ai o viață echilibrată în adevăratul sens al cuvântului, reușind și să mănânci sănătos, dar să îți faci și poftele. Despre asta e vorba, de fapt, nu?

Ce se întâmplă dacă mai sar peste mese?

Dacă sari peste o masă, e probabil să ajungi să consumi undeva la 600-900 kcal pe zi.

În ciuda faptului că mănânci relativ ok, că nu ți-e foame neapărat, numărul ăsta de calorii poate fi prea mic pentru organismul tău și, chiar dacă nu simți senzația de foame, îți duci corpul într-o stare de înfometare.  În momentul în care corpul intră în starea asta, încearcă pe cât posibil să își încetinească metabolismul pentru a reuși să supraviețuiască sau, altfel zis, să rețină cât mai mult din sursele de energie pe care le are. Care sunt sursele de energie proprii ale corpului? Grăsimea. Deci mănânci mai puțin, dar reții grăsimea mai mult. Nu vrem asta. Paradoxal, dacă mâncăm mai puțin, sunt șanse mărișoare să slăbim mai greu.

Un alt aspect foarte important când sari peste mese este scăderea glicemiei în corp, scădere care poate îndrepta un corp sensibil către o masă următoare mai copioasă decât de obicei și către un dezechilibru alimentar.

Urmează să plec în concediu / în deplasare pentru X zile. Cum să procedez?

Asta e o întrebare mai grea pentru că nu are un răspuns simplu și clar. Aici depinde de valorile, dorințele și perspectiva fiecăruia. În principiu, dacă vrem să nu o gafăm, trebuie să găsim niște variante de mese care să se asemene cu cele din planul de alimentație; fie găsim mese asemănătoare în diferite restaurante (de exemplu niște pui sau niște pește cu niște legume și/sau poate chiar cu niște orez / cartofi, o ciorbă, o salată, etc.). Pe lângă asta, putem găsi mereu în market-uri alimente rapide, identice sau asemănătoare cu cele pe care le avem în plan, și pot fi cumpărate și preparate instant (de exemplu iaurt cu niște ovăz / oleaginoase și cu niște fructe de pădure, cottage cheese cu legume, crackers cu cottage cheese, crackers cu șuncă de pui și legume sau chiar să ne cumpărăm ingredientele pentru o salată – mozzarela / telemea + legume, salată / baby spanac / varză / etc.). Asta în ceea ce privește alimentația care să ne mențină cât de cât ritmul normal.

Apoi vine partea de plăcere, de “a te bucura de călătorie”. Bineînțeles, poți gusta câte ceva care ar fi etichetat ca fiind “interzis”, dar cu moderație. Dacă menții un echilibru, vei reuși să slăbești în continuare, chiar dacă mai puțin, sau poate să stagnezi, situație în care iar nu putem spune că e chiar rău.

Dacă ești genul de persoană care simte că un concediu este unul complet doar în condițiile în care te relaxezi total și te detașezi de tot (muncă, regim alimentar, sport, gânduri, etc) și vrei să te bucuri la maxim de tot, din punctul meu de vedere nu e greșit nici așa, atât timp cât nu ai o problemă în a-ți asuma efectele secundare. Îți faci de cap, pui înapoi ceva, revii și te reapuci de treabă.

IMPORTANT: dacă preferi ultima variantă, cea “all in”, trebuie să te avertizez de un lucru: există șanse ca odată cu delăsarea totală pentru o perioadă mai îndelungată (să zicem… de la o săptămână în sus) să nu mai reușeșți să te mobilizezi când revii. Nu cunosc motivul, însă am avut câteva cazuri de genul acesta. Am avut clienți foarte sârguincioși și constanți, care, după o perioadă de delăsare sau relaxare totală, efectiv nu au mai reușit să se adune.

De unde știu că sunt în deficit caloric?

Situația apare din cauza unor dezechilibre de acțiune și atitudine: suntem fie prea sedentari, fie mâncăm prea mult din punct de vedere caloric (în mod conștient sau nu), fie mâncăm prea puțin și ne înfometăm.

Eu am căutat și am încercat să adun cât mai multe alimente bogate în micronutrienți și în macronutrienții care mă interesează, alimente care să aibă un volum relativ mare, dar calorii relativ puține. Astfel vei putea să îți hrănești corpul cu mai puține calorii, având totuși mâncare suficientă și bogată în nutrienți. Zilele din plan se învârt undeva între 1000 și 1700 kcalorii pentru femei și 1700 și 2200 kcalorii pentru bărbați, valori care reprezintă un deficit caloric pentru majoritatea fetelor și mai ales a băieților. De asemenea, majoritatea oamenilor care nu țin cont prea mult ce mănâncă depășesc destul de ușor aceste  kcal. Dacă începi să analizezi alimentele pe care le consumi și să le cauți pe MyFitnessPall să vezi câte calorii au, o să ai multe momente de “ahaaa, mult, mult!”.

Avem tendința să complicăm unele lucruri prea mult când de fapt ele sunt relativ simple. Eu am ales să găsesc soluția simplă și consider că am reușit în cea mai mare măsură să vin cu o formulă bună.

“Sunt onorată să fiu ghidul tău în călătoria spre un stil de viață mai sănătos și mai echilibrat! Nu uita că niciun obiectiv nu este prea mare sau prea mic, atât timp cât acesta contribuie la sănătatea și starea ta de bine. Contactează-mă, sunt aici pentru tine.”

Raluca Mocanu

Founder, consultanta-nutritie.ro

Programează o discuție telefonică inițială de 20 de minute.

De ce tip de servicii ești interesat/ă?
* Dacă nu esti decis/ă cu ce tip de servicii să alegi, atunci te invit să programezi o discuție telefonică.
Raluca Mocanu Coach in Nutritie
ribbon