Descoperiți principalele sfaturi privind alimentatia in timpul alaptarii, atat pentru sanatatea ta cat si pentru bunastarea copilului. Perioada alăptării este un moment special în viața oricărei mămici, în care conexiunea dintre ea și bebeluș devine mai puternică. Beneficiile alăptării sunt multiple. Laptele matern întărește imunitatea bebelușului și îl protejează împotriva clasicelor răceli și a diverselor infecții. De asemenea, bebelușii care sunt alăptați au mai puține șanse să devină persoane supraponderale sau să dezvolte astm, alergii sau diabet.

În această perioadă, toată atenția mamei este concentrată pe bunăstarea copilului și pe buna lui dezvoltare. Totuși mamele nu trebuie să uite că și starea lor de sănătate este importantă, iar dieta pe care o au influențează direct starea bebelușului. Dacă te întrebi care sunt alimentele benefice și mai puțin benefice pentru tine și copilul tău, atunci poți consulta sfaturile de mai jos pe care le-am pregătit pentru tine:

Importanța unei diete sănătoase în timpul alăptării

Încă de dinainte să se nască, bebe este influențat direct de starea ta de sănătate. Această dependență se accentuează după ce îl iei prima dată în brațe. De ce? În perioada alăptării, cel puțin până la 6 luni, unica sa sursă de hrană este laptele matern. Numit și „aur lichid”, laptele se adaptează la nevoile nutritive ale bebelușului tău, iar modul cel mai sigur prin care te poți asigura că cel mic primește toate vitaminele de care are nevoie este să-ți creezi o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume. Toți nutrienții pe care îi iei din fiecare masă copioasă se transmit direct la bebe și îl ajută să se dezvolte armonios.

Necesarul caloric în timpul alăptării

Producerea de lapte matern și alăptarea în sine sunt activități solicitante pentru organismul unei proaspete mămici. Aceste eforturi trebuie susținute prin creșterea numărului de calorii consumate zilnic. Pentru a face față ușor acestei perioade este necesar să consumi cu 500 de calorii mai mult pe zi.

Nutrienții de care au nevoie toate mămicile în timpul alăptării

Mai important decât să consumi un anumit număr de calorii este să-ți creezi o dietă bogată în nutrienți, precum:

Calciu: brânza, laptele și iaurtul sunt doar câteva exemple de alimente ce conțin calciu, pe care le poți consuma la orice masă, iar dacă dorești o variantă fără lactoză, alege laptele de soia și fructele uscate;
Proteine: acestea se găsesc în numeroase produse precum: ouă, nuci, carne de pui sau de pește;
Fier: ajută la producția de celule roșii și se găsește în carnea de pasăre, de porc, în fructele deshidratate, fasole, în pâine și în cerealele integrale;
Vitamine: vitamina A ajută la dezvoltarea funcțiilor neurologice ale nou-născutului și o poți aduce ușor în laptele matern consumând ouă, morcovi sau cartofi dulci, vitamina B se găsește în general în carnea de pește, iar vitamina D, necesară pentru protejarea inimii, în ciuperci și fructe de mare;
Iod: joacă un rol important în buna dezvoltare a creierului bebelușului și deși poate fi găsit în produsele lactate, pâine și în carnea de pește, doctorii pot recomanda completarea necesarului de iod cu ajutorul unor pastile.

Legume și fructe permise în alăptare

Acestea sunt doar câteva fructe și legume delicioase și sănătoase pe care să le incluzi în meniul tău pentru a avea o dietă cât mai variată, care să-ți ofere ție, dar și lui bebe energia de care aveți nevoie:

Fructe:

Papaya verde: bogat în vitaminele A,B,C și E, stimulează producția de oxitocină și implicit pe cea de lapte;
Banane: sățioase și o sursă importantă de potasiu;
Mango: plini de antioxidanți;
Caise: bogate în vitamine (A, C, E) și minerale esențiale;
Prune uscate: conțin vitamine, minerale și fibre;
Grapefruit roșu: are vitamina C și potasiu;
Avocado: sursă de acid folic și grăsimi sănătoase;
Căpșuni: conțin magneziu, potasiu și calciu;
Afine: au proprietăți antioxidante, dar și vitaminele A și K, calciu și potasiu.

Legume:

Morcovi: conțin vitamina A, stimulează producția de lapte;
Roșii: sursă importantă de antioxidanți, dar și de apă;
Spanac: o bună sursă de fier și calciu;
Cartofi dulci: vitamina A și potasiu;
Dovleac: sursă de vitamine, precum vitamina C, iar semințele sale sunt o gustare delicioasă, bogată în minerale, ce ajută la digestie;
Kale: calciu, potasiu, fier, magneziu, omega-3;
Ardei: plini de fibre, acid folic, vitaminele A și C, potasiu.

Alimente interzise în alăptare

În perioada alăptării este recomandat să eviți:

Cafeaua și alte băuturi ce conțin cantități mari de cafeină: cafeina poate ajunge la bebeluș prin intermediul laptelui și îi poate provoca o stare de agitație. De asemenea, consumul excesiv de cafeină îți poate provoca dureri de cap, dureri musculare și anxietate;
Alcool-ul: în cantități mari, acesta poate determina tulburări ale somnului bebelușului sau chiar o întârziere a dezvoltării capacităților cognitive;
Peștele bogat în mercur (ex: peștele-spadă, rechinul): bebelușii sunt mai sensibili la intoxicarea cu mercur;
Icrele și fructele de mare: pot avea listeria, ce se transmite ușor la bebe prin laptele matern;
Ouăle crude și alimentele care le conțin (ex: maioneza): pot duce la infectarea cu salmonella;
Brânzeturile din lapte nepasteurizat (ex: feta, brie, camembert): pot fi de asemenea purtătoare de listeria.

Ce să mănânci în primele luni de alăptare

Atunci când bebelușul vine pe lume, mămicile au tendința să-și neglijeze alimentația, din dorința de a se concentra sută la sută pe nevoile noului membru al familiei. Pentru a evita să ai o dietă dezechilibrată , care îl poate afecta și pe cel mic, în primele luni de alăptare apelează la mâncăruri și gustări pline de nutrienți, care se prepară ușor și rapid:

Smoothie-uri: Perfecte pentru micul dejun sau gustări, sunt o modalitate rapidă de a-ți lua doza zilnică de vitamine. Pune în blender fructele sau legumele preferate, proaspete sau congelate, combină-le cu apă sau lapte, adaugă iaurt pentru o porție în plus de proteine, dar și semințe de chia, deoarece au un conținut ridicat de fibre și omega-3;
Hummus cu diferite legume crude: Cumpără sau prepară hummus și mănâncă-l la gustare cu felii de castravete și ardei, bogate în antioxidanți;
Terci de ovăz: Este o bună sursă de fibre, îl poți face cu apă, lapte integral sau lapte alternativ, precum cel de cocos și îl poți combina cu diferite fructe proaspete precum banane, căpșuni și afine. Adaugă o linguriță de miere pentru a-l transforma într-un desert delicios.
Salate: Fie ele de fructe sau de legume, sunt ușor de făcut și îți vor oferi nutrienții de care ai nevoie. În salatele de legume poți adăuga și câteva bucățele de care de pui pentru a le face mai sățioase.
Guacamole cu chipsuri de porumb: O gustare rapidă ce conține avocado, un fruct bogat în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți;
Nuci, fistic, migdale și fructe uscate: Sunt o sursă de melatonină, ce te ajută să adormi mai ușor și să te odihnești mai bine.

Alimente care balonează în alăptare

Balonarea este o problemă cu care tu și micuțul tău vă puteți confrunta în perioada alăptării. Pentru a evita acest disconfort, încercă să elimini din dietă alimente precum:

Legumele crucifere: conopida, varza, broccoli, hrean;
Soia;
Preparatele picante;
Citricele;
Băuturile carbogazoase și cele care conțin cofeină;
Lactatele.

Ține minte, chiar dacă tu vei simți repede o îmbunătățire, la bebelușul tău s-ar putea să treacă ceva mai mult timp până se ameliorează simptomele. Poate dura până la câteva săptămâni pentru ca anumite substanțe care provoacă balonarea să fie eliminate din laptele matern.

Alimentația în timpul alăptării împotriva colicilor

Alimentati in timpul alaptarii este o etapa importanta atat pentru mamica cat si pentru cel mic, iar una dintre cele mai frecvente temeri ale proaspeților părinți este cea de colici. Colicii abdominali se manifestă prin perioade de plâns incontrolabil și îl pot afecta pe bebeluș încă din primele 2-3 săptămâni de viață. Aceste episoade stresante atât pentru părinți, cât și pentru bebe nu au o cauză clară. Ele pot fi semnul unei intoleranțe la lactoză sau pur și simplu modul în care micuțul se adaptează la lumea exterioară. Unii specialiști cred că acestea pot fi prevenite sau cel puțin atenuate prin adoptarea unei diete corespunzătoare în perioada alăptării.

Începe prin a limita consumul de lactate în primele 3 luni de alăptare și în special consumul de lapte de vacă, deoarece sistemul digestiv în dezvoltare al bebelușului îl procesează mai greu. Nici ouăle, arahidele, nucile, produsele din soia și peștele nu ar trebui consumate în cantități mari. Evită și mâncărurile procesate, de tip fast-food, dar și pe cele bogate în zahăr. Când ți-e poftă de ceva dulce, este mai bine să apelezi la fructele recomandate mai sus, din care vei lua o doză sănătoasă de vitamine, care se vor transmite prin lapte și la cel mic.

Printre alimentele care te vor ajuta să previi colicii se numără:

Cerealele integrale;
Ciupercile;
Ceaiurile (în special cele de anason, chimen, fenicul, mentă sau mușețel) ;
Oțetul de mere;
Alimentele bogate în probiotice (iaurtul, kefirul, castraveții murați).

Sfaturi utile pentru o dietă echilibrată în timpul alăptării

Consumă alimente din toate cele cinci categorii esențiale de mâncare respectiv:
fructe;
legume și leguminoase;
cereale;
carne de pasăre și de pește, ouă, tofu, nuci și semințe;
lapte, iaurt, brânză și/sau produse din lapte alternativ.
Hidratează-te corespunzător: bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, consumă multe lichide, precum lapte și lapte degresat, dar și fructe și legume bogate în apă;
Introdu în dietă alimente bogate în fibre: paste integrale, pâine, cereale neîndulcite, cum ar fi fulgii de ovăz, orez, linte, ce îți vor ajuta sistemul digestiv;
Urmărește reacțiile bebelușului: te vor ghida în crearea unei diete corespunzătoare și îți vor indica ce alimente să elimini din meniul tău de zi cu zi.

Odihna corespunzătoare și dieta echilibrată vor face ca perioada alăptării să fie una plăcută atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău. Ține minte că fiecare schimbare făcută în alimentație influențează calitatea laptelui, așa că alege cu grijă ceea ce mănânci pentru ca micuțul tău să primească toți nutrienții de care are nevoie pentru a fi plin de energie mereu.

Atenție! Acest articol este informativ și nu înlocuiește un consult medical de specialitate!

Concluzie

Alăptarea este o perioadă unică și transformatoare atât în viața mamei, cât și a copilului. Asigurarea unei alimentații optime în această perioadă este esențială pentru sănătatea și bunăstarea ambilor. Prin prioritizarea unei diete echilibrate, bogată în nutrienți esențiali, mamele pot oferi cea mai bună hrană pentru copiii lor, având grijă în același timp de propria sănătate. Nu uitați, alegerile făcute în această perioadă nu au un impact doar asupra sănătății imediate, ci pun bazele bunăstării viitoare. Îmbrățișați această călătorie cu cunoaștere și grijă și căutați întotdeauna îndrumare atunci când aveți îndoieli. Alimentația în timpul alăptării este un dar care continuă să dăruiască, hrănind generația următoare în timp ce vă fortifică propria sănătate.

Vizitele regulate la medic și discuțiile cu un specialist în nutriție pot pune ordine în pașii ce trebuie urmați pentru ca perioada alăptării să decurgă lin. Aceștia te pot sfătui în legătură cu dieta pe care să o urmezi și îți pot recomanda suplimente alimentare în caz că este nevoie. Sfaturile nutriționiștilor sunt necesare și atunci când îți dorești să scapi de kilogramele în plus, în perioada alăptării. O dietă strictă și necorespunzătoare poate să te priveze de nutrienții necesari și duce la scăderea în greutate a bebelușului, deoarece laptele matern pe care îl consumă nu va mai fi la fel de consistent.

Surse:

Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding, https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
Breastfeeding and diet, https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/
MedicalNewsToday, Foods to eat and avoid while breatsfeeding, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844
Womans Day, The Best Breatsfeeding Diet, https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a26426109/best-breastfeeding-diet/

Alimentația în timpul alăptării: Sfaturi pentru un Plan Nutrițional Corect